• Blog
  • Cum să corectăm postura și să ameliorăm durerile de spate

Blog Cum să corectăm postura și să ameliorăm durerile de spate

 

 

     Durerile de spate, cauzate de postura incorectă, pot să dea multe bătăi de cap. Pentru a remedia problemele de postură și a scăpa de dureri fizioterapeutul Bartha Zsuzsa, terapeut ADT, a oferit câteva sfaturi.


Care sunt cele mai frecvente greșeli de postură întâlnite la adulți? Care sunt afecțiunile, cel mai des întâlnite, la nivelul coloanei vertebrale?

 

Din păcate, societatea noastră poate fi considerată o societate sedentară, în care postura incorectă este o bolală generalizată deja. Stăm în șezut la locul de muncă, în mașină, acasă, copiii se joacă tot mai mult în fața ecranelor și nu afară, în aer liber,. Și în felul acesta, deseori se adoptă o postură incorectă, fără a se ține cont de principiile ergonomiei.

De mult ori stăm pe scaun timp de 10-14 ore pe zi, iar acest lucru reprezintă o încărcare sporită pentru un sistem care pur și simplu nu a fost conceput cu acest scop.

Coloana vertebrală poate suferi de multe afecțiuni din această cauză, de la apariția durerilor musculare și de țesut conjunctiv până la hernie de disc severă. Șederea îndelungată pe scaun nu dăunează doar sistemului musculo-osos. Din cauza deteriorării posturii nici diafragma (n.red.-mușchiul responsabil pt. respirație) nu se mai poate mișca așa cum trebuie și nu mai apasă în jos, pe organele abdominale, atunci când inspirăm. Mișcarea diafragmei printr-o respirație corectă, precum și activitatea musculară în mers joacă un rol important în circulația sângelui și a limfei.

 

Ce putem face pentru a ne menține sănătatea coloanei vertebrale? De ce joacă un rol foarte important scaunul ales atunci când practicăm o muncă sedentară?

 

Trebuie să ne protejăm coloana vertebrală pe tot parcursul zilei.  Este recomandat ca dimineața să nu sărim direct din pat, ci să ne întindem bine, apoi să ne rostogolim pe o parte, iar în final să ne împingem cu brațele pentru a ne ridica din pat.

Dacă pe parcursul zilei trebuie să stai mult pe scaun, este foarte important să fii atent la postura corectă. În momentul în care stăm pe scaun, utilizăm mușchi total diferiți decât atunci când stăm în picioare sau mergem. În timpul mersului sunt mulți mușchi care ne ajută să ne menținem într-o poziție verticală, dar când stăm pe scaun acești mușchi nu lucrează, intervin mușchii mici paravertebrali care sunt incapabili să rămână activi timp îndelungat, obosesc ușor și de aceea ne cocoșăm și ne îndoim ușor.

Cel mai important aspect este păstrarea lordozei lombare. Pe măsură ce pelvisul se înclină înainte, coloana lombară devine mai concavă și lordotică, astfel descarcă discurile intervertebrale , preia în proporție de 75% din presiunea asupra celui mai vulnerabil disc, L5-S1. Astfel pot trece mulți ani fără durere în zona coloanei vertebrale. Când stai pe scaun, înclinat în față, este recomandat să așezi o mică pernă sub șezut, (pernă ic) sau o pernă la spate, rezemată de scaun în zona lombară sau să alegi un tip de scaun care are o suprafață ce se poate înclina în față, astfel coloana lombară devine lordotică.

De asemenea, este important ca picioarele să se sprijine pe sol, iar genunchii și șoldurile să fie la 90-100 de grade. Masa de birou trebuie să se afle la o înălțime apreciabilă astfel încât  să nu trebuiască să ne aplecăm pentru ca antebrațul să ajungă pe suprafața mesei, sau să ne ?ridicăm umerii, dacă masa este prea înaltă. Coatele trebuie să fie așezate pe masă. Se recomandă ca monitorul să fie poziționat cu 10-30 de grade sub nivelul ochilor.

 

 

Care este postura incorectă sau care sunt activitățile care ar trebui evitate astfel încât să prevenim apariția durerilor în zona lombară?

Cel mai mare pericol pentru coloana vertebrală îl reprezintă ridicarea greutăților într-o postură incorectă. Este important să ne poziționăm cât mai aproape

de obiectul care trebuie ridicat. Îndoim genunchii, poziționăm degetele de la picioare în exterior, iar din poziția în care ne aflăm prindem cutia și când o ridicăm spatele trunchiului trebuie menținut drept. Ridicarea trebuie să fie dinamică prin întinderea genunchilor. Când ne aflăm în poziție verticală trebuie evitată torsiunea trunchiului, iar după ridicarea greutăților este recomandat să ne întindem puțin sau să ne înclinăm puțin în spate.

 

                                                                          

Ce factori pot influența postura corectă a coloanei vertebrale atunci când stăm culcați? De ce este importantă salteaua pe care dormim și poziția în care ne odihnim?

Cel mai important mod de  a relaxa coloana vertebrală este în poziție orizontală. Când stăm în poziție culcată presiunea de pe coloană scade și practic discurile intervertebrale ”se regenerează.  Acesta este și motivul pentru care dimineața suntem cu 1-2 cm mai înalți.

Calitatea patului și postura în care dormim sunt foarte importante. Este recomandat să utilizăm un pat cu o suprafață corespunzătoare și o saltea în care corpul nu se ”scufundă”. Nu există o saltea uniformă care  să se potrivească tuturor și care să propună o soluție pentru toate problemele musculo-scheletice. Este extrem de important să testezi salteaua înainte de cumpărare și să iei în considerare greutatea, forma corpului, obiceiurile și pozițiile de dormit. O saltea nu înseamnă că este bună sau rea doar pentru că este mai dură, semi-dură sau moale. Spre exemplu, pentru o persoană corpolentă o saltea dură poate să nu fie suficient de dură, ci să pară moale.

Când dormi pe o parte, este necesar ca pelvisul și umărul să se scufunde în saltea, iar coloana lombară să primească un sprijin mai tare. Astfel în decubit lateral coloana vertebrală va fi dreaptă.  Când te întinzi pe spate, nu folosi o pernă înaltă, ci doar una mică care să ofere suport pentru cap și gât, dar care să nu ajungă până la umeri. În această situație, curbele fiziologice ale coloanei vertebrale sunt păstrate. Când ești întins pe o parte, ai nevoie de o pernă mică sub cap și gâtul să fie sprijinit. Totodată, putem pune o pernă mică între genunchi care va descărca articulația șoldurilor și coloana lombară.